Забавлянки, які задіюють різні частини тіла

Вечірній шлях до колискової

Батьки майже на увесь день розлучаються зі своєю дитиною, коли йдуть на роботу. Часу набутися разом увечері - обмаль, і це гостро відчуває малеча. Як компенсувати нестачу та вибудувати комфортне родинне спілкування від зустрічі в садку й до вечірнього ритуалу засинання?

Правило перших трьох хвилин

Вечірня зустріч дитини із батьками має бути значущою. Підкресліть її важливість. Малюкові потрібні щирі емоції, він за день став спраглим до обіймів рідних, їхніх голосів, пестощів, усмішок.

Психолог Наталія Сиротич радить скористатися «правилом перших трьох хвилин» - завжди зустрічати дитину з такою радістю, наче побачили ліпшого друга вперше за багато років. І не важливо, повернулися ви з магазину, куди вибігали на хвилинку, чи після довгого робочого дня.
Зазвичай, усе, чим хоче поділитися дитина, вона «видає» у перші хвилини зустрічі. Не змарнуйте цей час.

Зверніть увагу, як батьки зустрічаються зі своїми дітьми. Дорослі, які інтуїтивно виконують «правило перших трьох хвилин», одразу помітні. Вони присідають, щоб мати контакт із дитиною «очі в очі», обнімають та говорять, що скучили.

Для чого це потрібно? Дитина відчуває свою особистісну вагу, любов рідних. Добре, коли від перших днів її народження в родині панувала атмосфера бондингу(від англ. bond - зв'язок) - інтуїтивного зв'язку між матір'ю або іншими близькими людьми та дитиною, що не обмежується інстинктом. Це здатність розуміти, вгадувати і навіть передбачати бажання свого малюка. І формується вона не одразу, а з сукупності дрібниць, які стають традицією: дотиків шкіра до шкіри, контактів на рівні очей, неспішних діалогів, спільних веселощів, та інших сімейних «фішок», що кожна родина встановлює для себе. Але чи не єдиним спільним для всіх є ритуал засинання дитини. Споконвіку його супроводжували співом колискових.

«Котику сіренький» у сучасному світі

Про цінність колискових написано багато. Мелодії, які нам співали на ніч, - яскраві спогади дитинства. І справа не лише в тому, що колискова сама собою є художнім твором, до якого залучають змалку день у день. У ній - цілий всесвіт. Найперше, це голос мами. Має вона вокальні здібності чи ні, для дитини її голос найприємніший. По-друге, колискова будується на простих ритмах і мотивах. Вони повторюються раз за разом, ніби мантра. Це створює атмосферу передбаченості, а отже спокою й рівноваги: світло вимкнене, тепла рука дорослого поруч, мелодія лине й озивається в серці - у ній закладені щирі побажання гарного дитинства, радісної долі. Вона - своєрідна молитва, а мамина молитва має потужну силу. І скільки б її не повторювали, не набридає.

Колись було заведено співати коликових. Сучасні мами не можуть цим похизуватися. Навряд чи хтось самотужки почне раптом вивчати пісні, якщо раніше цього не робив.

Колискова працює ліпше новітніх методик раннього розвитку. Дитині важливіше бути під куполом любові й затишку. А його найліпше передавати через колисанку, спільне заспокоєння та поринання в сон.

Якщо зовсім немає практики, можна спочатку вмикати готовий аудіозапис, підспівувати за голосом, який веде мелодію. Поступово потреба звукової підтримки відпаде. Головне, робити це щиро, адже дитина відчуває фальш. Перевірте, чи дієві ваші вправляння: за певний час підгляньте за дитиною, може вона вже присипляє ведмедиків, мугикаючи знайомі мелодії? Якщо так, ви відновили «закон природи» у своїй сім'ї, тож він житиме в майбутньому. Колискові будуть інші, але не це важливо. Головне, що вони будуть.

«7 вправ на розвиток концентрації та переключення уваги» 

1. Застигни

Вмикаємо музику та показує дітям рухи. Спочатку ноги в сторони, потім разом, відтак підстрибнути й зробити сплеск над головою, далі долонями торкнутися стегон. Діти мають виконувати ці рухи під музику в чіткій послідовності. Потім педагог ставить музику на паузу, а діти мають застигнути в позі, на якій вона закінчилася. У всіх учасників під час паузи мають бути однакові пози. Якщо комусь це не вдалося, він вибуває.

2. Хто найуважніший

Читаємо уривок казки з помилками, змінює слова. Діти, які чують неправильне слово, піднімають сигнальні картки. Робимо паузу, а діти виправляють помилку. Відтак він продовжує читати.

Варіант: Ішов дід густим (літом) і загубив рукавичку. Ось біжить (миска). Побачила рукавичку та й каже: «Тут я буду (шити)!» Коли це плигає (шапка) та й питає: «А хто тут живе?»

- Миска. А ти хто?

- Шапка. Пусти й мене (шити)!

- Заходь.

3. Не пропусти професію

Діти стають кружка і уважно слухають слова, які називає педагог. Якщо з-поміж слів є назви професій, діти мають підстрибнути на місці.

Варіанти: лампа, водій, механік, липа, програміст, яблуко, кіт, архітектор, олівець, будівельник, гроза, обруч, столяр, папуга, пекар, аркуш, учитель, сіно, терпіння, кондитер, окуляри, річка, продавець, зошит, перукар, фантазія, морозиво, ветеринар, ложка, пташка, лікар, вогонь, бабка, касир, чайник, фотограф, метелик, музикант, пиріг.

4. Будь уважним

Педагог називає дітям слова. Вони мають плеснути в долоні, щойно почують назву тварини.

Варіанти: шафа, собака, кінь, ліжко, кіт, потяг, горобець, машина, ворона, книжка, корова, коза, сонце, квіти, ведмідь, заєць.

5. Заборонений рух

Діти стоять обличчям до педагога й повторюють рухи, які він показує. Потім він обирає один рух, який не можна виконувати. Той, хто повторить заборонений рух, вибуває.

6. Чарівне слово

Діти стають кружка. Педагог пояснює дітям, що він буде показувати різні рухи, а вони мають їх повторювати, тільки коли він додасть «будь ласка». Якщо педагог після певних рухів не скаже «будь ласка», діти не мають повторювати рухи. Діти, які помиляються, вибувають.

7. Чотири стихії

Педагог домовляється з дітьми, що слово, яке він вимовляє, слід супроводжувати певним рухом. Коли називає слово «земля», діти мають опустити руки вниз, «вода» - витягнути руки вперед, «повітря» - підняти руки вгору, «вогонь» - робити обертальні рухи витягнутими вперед руками. Діти, які помиляються, вибувають.

Ситуація успіху - трамплін до самовираження дитини

Позитивні емоції стимулюють пізнавальну активність. Одна з таких емоцій - відчуття успіху. Поясніть дитині, що успіх обовʼязково прийде, якщо докласти певних зусиль, адже задарма у житті нічого не дається. Успіх - це не везіння, а результат розвитку та активних дій, які поступово наближають до мети.

Ситуації успіху для дітей на занятті створює педагог: заохочує їхній розвиток, прокладає доріжку до успішного результату діяльності, допомагає відчути радість. Якщо дитина неодноразово переживає такі відчуття, то вивільняє свої приховані можливості, реалізує духовні сили, творчий потенціал 

«Зміцнюємо здоров'я музикою» 

Зміцнюємо здоров'я на музичних заняттях

У народі кажуть: «Доки здоров'я служить, чоловік не тужить». Основи здоров'я закладають у період раннього та дошкільного дитинства. 

Співаємо - легені розвиваємо

Жодне музичне заняття не обходиться без співу. Однак попри розвиток вокальних навичок, зробімо акцент і на тому, яку користь здоров'ю приносить цей вид діяльності. Голос - це своєрідний індикатор гарного самопочуття людини: хто має сильний голос, у того зазвичай міцне здоров'я.

Учені встановили: спів не лише приносить задоволення, а й знімає біль. Під час співу в мозку людини виробляються особливі хімічні сполуки, які викликають відчуття радості й заспокоєння. В організм надходить багато кисню, а це покращує кровообіг, нормалізує серцебиття і знижує артеріальний тиск, поліпшує вентиляцію легень.

Аби не зруйнувати всі названі плюси для здоров'я, музичний керівник має брати до уваги невеликий діапазон голосів дошкільників. У той чи той віковий період доцільні мелодії у межах відповідного діапазону:

• 2-3 роки - мі-сі першої октави;
• 4 роки - ре-сі першої октави;
• 5 років - ре першої октави - до другої октави;
• 6 років - ре першої октави - ре другої октави.

Найбільш легкі, природні, так звані примарні звуки утворюються в дітей під час тихого співу в середньому регістрі фа-сі першої октави. Звук до першої октави зазвичай у дошкільників звучить напружено, тож його не потрібно давати співати.

При доборі репертуару потрібно враховувати не лише вікові, а й фізіологічні можливості конкретних дітей, щоб не завдати шкоди їхнім голосовим зв'язкам. Звісно, варто стежити за тим, аби діти не кричали, не форсували звук під час співу.

Валеологічні співаночки

Починаю свої музичні заняття з валеологічних співаночок, що мають нескладні тексти й мелодію на звуках мажорної гами. Вони поліпшують настрій, задають позитивний тон заняттю, готують голос до співу.

Співаночки можна супроводжувати самомасажем біологічно активних зон обличчя та шиї, ритмічними рухами, жестикулюванням. Наприклад:

Добрий день, ручки! (діти роблять три оплески)
Добрий день, ніжки! (тричі тупають)
Добрий день, вушка! (тричі смикають себе за вушка)
Добрий день, щічки! (тричі натискають на надуті щічки, щоб вони здувалися)
Добрий день, губки! (тричі шлють повітряні поцілунки)
Добрий день носик! (тричі торкаються носика)
Добрий день, друзі! (махають «привіт»)

Вокалотерапія, або Цілющі звуки

Вправи з вокалотерапії активують роботу м'язів голосового апарату, а це шлях до міцного здоров'я без застосування ліків. Так, вокалізація звуків:

• [а-а-а] - стимулює роботу легенів, трахеї, гортані;
• [і-і-і] - активізує діяльність щитоподібної залози, корисна під час лікування ангіни, поліпшує зір і слух;
• [у-у-у] - підсилює функцію дихальних центрів мозку та центра мовлення, усуває слабкість, млявість та корисна для лікування захворювань органів слуху;
• [м-м-м] із закритим ротом - позбавляє психічної втоми.

Такі приспівування доречно використовувати як сигнал перед зміною виду діяльності на музичному занятті.

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика позитивно впливає на обмінні процеси, що важливо для кровопостачання, а також сприяє відновленню центральної нервової системи та виправляє порушення носового дихання. На заняттях використовую елементи дихальної гімнастики Олександри Стрєльнікової та дихально-звукової гімнастики Рудольфа Бройса (Rudolf Breuss). Наприклад:

Кулька повітряна, ти - неслухняна! (піднімають руки вгору - вдих)
Як відв'залася й вгору помчала?
Швидко, кулько, схаменися (повільно видихають та опускають руки зі звуком «ш-ш-ш-ш»)
І до мене повернися!
Ось господиня с базару прийшла, (піднімають руки вгору - вдих)
Ось господиня у дім принесла:
Моркву, капусту, буряк і горох, (затримують дихання)
цибульку й петрушку...
О-о-о-х-х!(повільно видихають, опускають рухи та нахиляються)

У пригоді також стають вправи для розвитку діафрагмально-черевного дихання, тренування узгодженої роботи дихальної, голосової та артикуляційної систем
(Додаток 1).

Додаток 1

Дихальні прави

Долоньки

Станьте прямо, зігніть руки в ліктях, опустивши їх, і «покажіть долоні глядачеві» - «поза екстрасенса». Робіть голосні, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки (хапальні рухи). Підряд зробіть 4 різких ритмічних вдихи носом. Потім руки опустіть і відпочиньте 3-4 секунди - пауза. Зробіть ще 4 коротких гучних вдихи, і знову пауза. Пам'ятайте! Активний вдих носом - пасивний нечутний видих через рот. Плечі в момент вдиху нерухомі.

Вправу можна робити стоячи, сидячи і лежачи.

Віджимання

Станьте прямо, кисті рук стисніть у кулаки і притисніть до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, немов віджимаючись від неї: плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги. Потім кисті рук повертайте у вихідне положення на рівень поясу. Плечі розслаблені - видих «пішов». Вище пояса кисті рук не піднімайте. Зробіть поспіль 8 вдихів-рухів. Потім відпочинок 3-4 секунди і знову 8 вдихів-рухів.

Вправу можна робити стоячи, сидячи і лежачи.

Насос

Станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей, руки вздовж тулуба. Зробіть легкий уклін (руками тягнутися до підлоги, але не торкатися її) і одночасно - гучний і короткий вдих носом у другій половині поклону. Вдих має скінчитися разом із поклоном. Злегка підведіться, але не випрямляйтеся, знову зробіть уклін і короткий гучний вдих «з підлоги». Візьміть до рук згорнуту газету або паличку і уявіть, що накачуєте шину автомобіля. Поклони робіть ритмічно й легко, низько не схиляйтеся, досить поклону в пояс. Спина кругла, а не пряма, голова опущена. Пам'ятайте! «Накачувати шину» потрібно в темпоритмі стройового кроку.

Вправу можна робити стоячи і сидячи.

Тіло розминаємо - м'язи укріпляємо

Найулюбленіше заняття моїх вихованців - музично-ритмічні рухи. Завдяки ним діти позбавляються незграбності, надмірної сором'язливості, розвивають м'язи, виправляють поставу. Багато вправ винятково танцювальні, і їхній тон задає музичний супровід. Коли систематично залучати дітей до танців, удосконалюється їхня серцево-судинна й дихальна системи.

Пам'ятайте, що важливіша якість виконання, а не складність рухів!

Окрім танців, оздоровлювальний вплив мають і значно «мініатюрніші» форми музично-ритмічних рухів, як-от пальчикова гімнастика, самомасаж, танцювально-ігрова гімнастика, ритмопластика тощо. Зупинимося на деяких технологіях детальніше.

Пальчикові та жестові ігри

Пальчикові та жестові ігри цікаві й нетривалі: 1,5-2 хв. Їх легко запам'ятати, наслідуючи рухи дорослого. Наприклад:

На городі огірочки переплутали рядочки, (кладуть ліву руку долонькою угору, зверху на неї - праву долоньку)
Поховались хтозна-де, і не кожен їх знайде. (совають долоньки вперед - назад, імітуючи, як ростуть та ховаються у листі огірочки)

Ігри дають змогу розминати, масажувати пальці та долоні й у такий спосіб сприятливо впливають на всі внутрішні органи. Пальчикові ігри поліпшують якість координації пальців рук, готують руку до малювання, письма.

Запропонуйте дітям такі ігри, щоб відпочити під час малорухливих видів діяльності, наприклад слухання музики. На музичних заняттях пальчикові ігри проводимо також під час розспівування та співів. Одночасно застосовуємо яскраві ілюстрації, іграшки, ляльки-рукавички тощо.

Ігровий масаж Іосіро Цуцумі

Пропонуємо дітям масаж певних частин тіла за допомогою погладжування, розминання, розтирання та легких постукувань. Вправи ефективніші, якщо дитина розмовляє зі своїм тілом, робить йому компліменти: «Мої улюблені ручки», «Який чудовий носик!».

Особливо концентруємося на масажі пальців і долонь, зокрема:

• розтираємо кожен пальчик від основи до кінчика;
• масажуємо долоні камінними, металевими або скляними кульками;
• качаємо між долонями волоські горіхи;
• пропускаємо шестигранний олівець між одним і двома -трьома пальцями.

Такий масаж бажано супроводжувати веселими римовками.

Самомасаж за системою Алли Уманської

Це одна з найефективніших методик зміцнення здоров'я без вікових обмежень, що передбачає вплив на дев'ять біоточок організму. Насправді, глибоко в концепцію методики з дітьми не заглиблюємося, а застосовуємо сам принцип. Самомасаж певної частини тіла позитивно впливає на весь організм. На музичних заняттях діти можуть робити масаж одне одному:

Ми капусту січемо, рубаємо, (стукають по спині ребром долоні)
А морквинку тремо, тремо. (гладять спину пальцями вгору - вниз)
Ми капусту солимо, солимо, («бігають» пальчиками по спині)
Ми капусту чавимо, чавимо, (імітують рухи)
Сік капустяний п'ємо, п'ємо. (гладять спину)

Ритмопластика та психогімнастика

У ритмопластиці фізичне та музичне виховання взаємопов'язані: розвивається опорно-руховий апарат, формується правильна постава, функціонально вдосконалюються органи дихання, кровообігу, серцево-судинної й нервової систем, поліпшується емоційне вираження рухів під музику, розкутість та творчість у рухах.

Психогімнастика призначена для розвитку в дітей навичок концентрації, пластики та координації рухів. Вправи психогімнастики супроводжують текстом і музикою, допомагаючи дітям краще уявити певний образ та втілити його. Такі вправи створюють позитивний настрій, усувають психологічне напруження, позбавляють утоми. Під час психогімнастики діти вивчають різні емоції та вчаться керувати ними*. 

У злагоді з собою: як опановувати бурхливі емоції

Відстежуйте автоматичні реакції

Бурхливі емоції напряму пов'язані з нашим відчуттям безпеки й небезпеки. Вони є складником автоматичної системи самозахисту людини, за яку відповідає наш нижній мозок - найдавніша, «рептильна» частина мозку. Як і сотні тисяч років тому, саме нижній мозок людини першим сприймає чуттєву інформацію із зовнішнього світу, аби миттєво вирішити - чи немає навколо загрози, від якої треба негайно рятуватися? І якщо треба, то в який спосіб?

Наш організм віддавна виробив три основні способи реагування на небезпеку: битися, тікати або завмерти й удати неживий предмет. В англійській мові цю систему самозахисту позначають скороченням FFF або F3, тобто fight (бийся) - flight (тікай) - freeze (завмри). Кожен із варіантів - це «комплект» певних емоцій/відчуттів та фізичного стану, необхідного для дії.

Фізичні ознаки F3-реакції усім нам відомі. Зокрема:

• дихання й серцебиття частішають, а долоні й стопи холонуть - серце посилено подає кров та кисень у великі м'язи;
• зіниці розширюються - зір стає гострішим;
• може відчуватися легке тремтіння в усьому тілі.

Усе це відбувається в організмі автоматично, щоб тимчасово забезпечити людину достатньою силою, витривалістю й контролем над м'язами, зменшити больові відчуття тощо.

Щодо емоцій, то нескладно зіставити кожну з реакцій із певним психологічним станом:

• бийся - лють, обурення, гнів. Усе це потрібно, аби можна було битися з ворогом із подесятереною силою, не відчуваючи втоми й болю;
• тікай - паніка, страх. Якщо подолати небезпеку силою неможливо, треба чимдуж бігти від неї;
• завмри - жах, безпорадність. Загроза здається надто могутньою, битися або тікати марно, залишається «затиснути» своє тіло, зробитися маленьким, нерухомим, непомітним.

Людина, яка евакуювалася з бомбардованого міста, сидить біля вікна й краєм вуха чує, як у небі пролітає літак. Виникає гострий острах, тіло мимоволі кидається подалі від вікна, у коридор. Це робота нижнього мозку: у разі небезпеки він миттєво мобілізує організм, щоб без заминки втекти від загрози. І лише за кілька секунд людина пригадує - вона в безпеці, це звичайний цивільний авіарейс. Це із запізненням увімкнувся неокортекс* (далі - верхній мозок) і проаналізував: небезпеки немає й не було. Утім серце ще деякий час калатає, руки й ноги почуваються холодними та спітнілими, а перед очима плавають плями: організму потрібен час, аби нейтралізувати F3-реакцію.

* Неокортекс (із лат. «нова кора») - найновіші із погляду еволюції області людського мозку. Саме вони дають змогу, зокрема, призупиняти автоматичні реакції, оцінювати цілісну картину.

Отже, F3-система конче необхідна людині для захисту від справжньої короткотривалої загрози або небезпеки. Але ми зараз перебуваємо у цьому стані вже довго й безперервно. Невідомо, коли ми зможемо відновити відчуття контролю над власним життям. Тож нижній мозок установлюєпідвищений рівень тривожності, підозрілості, ворожості до оточення. Він може побачити загрозу й «запустити» F3-реакцію в будь-якій ситуації.

Якби мама з наведеного раніше прикладу була б у доброму гуморі, сита й виспана - їй вистачило б терплячості й любові, щоб впоратися з вередуванням дитини. Але на тлі перевтоми сприйняла його як небезпеку й втратила контроль. Звідси - реакція «бийся», що втілилася в миттєвому обуренні, крику, різких і болісних для дитини рухах.

Відчуйте бурю завчасно

Люди мають не лише нижній/автоматичний, а й верхній/розсудливий мозок. А значить, ми можемо пригальмовувати й нейтралізовувати бурхливі емоції до того, як вони зашкодять нам чи іншим людям.

Найперша й найголовніша установка - співчувати собі, намагатися зберегти себе психологічно цілісним. Зауважте: не жаліти, не ставитися до себе, як до бідосі. А співчувати - тобто визнавати: «Мені зараз важко, я втрачаю багато психологічного ресурсу». А це значить - ліпше уникнути емоційної бурі, що насувається. Цей намір працюватиме ефективніше, якщо тримати його в голові у фоновому режимі: «Я хочу зберегти внутрішній баланс. Я помічаю, коли мене затоплюють бурхливі емоції». Простежте, що відбувається у вашому тілі. Стискається горло, напружуються плечі й обличчя - значить, запускається F3-реакція.

Відтак бурхливу емоцію потрібно правильно опрацювати. Насамперед - дозвольте собі пропустити її крізь себе. Якщо «ковтати» неприємні відчуття й заштовхувати усередину -вони там накопичаться й за деякий час вибухнуть. Оптимальний варіант - спрямувати увагу в інше річище й дати організму змогу за допомогою власних ресурсів привести себе до ладу.

Зосередьтеся на тілесних відчуттях

Учені наполягають: людський мозок не здатний до мультизадачності. Тобто людина не може виконувати декілька справ одночасно й однаково ефективно. Мозок людини може фокусуватися лише на чомусь одному в один момент часу. Якщо справ більше, то мозок швидко «скаче» між ними, як білка, й витрачає на це купу додаткової енергії.

Саме ця нездатність до мультизадачності й стане нам у пригоді: коли накриває бурхлива емоція, слід «відволікти» мозок і перефокусувати увагу. А оскільки F3-реакції захоплюють насамперед тіло, то найліпше зосередитися на фізичному стані. А саме - на диханні й на стопах.

Під впливом гніву, страху тощо будь-яка свідома дія перестає бути простою. Адже нижній мозок блокує розумні думки й помірковані рішення. Ми в прямому сенсі «виходимо із себе», втрачаємо контакт із тілом. Щоб дати свідомості змогу пробитися крізь цей блок, маємо обрати фрази-маячки, що «засвітяться» у пам'яті крізь бурхливу емоцію й нагадають, на що треба звернути увагу.

Дихання

Спостереження за диханням - одна з основних практик у багатьох системах саморегуляції й оздоровлення, як-от йога, цигун тощо. Не потрібно нічого спеціально робити - поглиблювати чи уповільнювати вдихи-видихи, рахувати їх тощо. Лише спостерігайте за диханням, і воно нормалізується само.

Оберіть фразу-маячок, яка допоможе вам сфокусуватися, наприклад: «Як я дихаю?», «Я відчуваю свій подих» тощо. Промовте її подумки, а ліпше - уголос, і ви мимоволі зробите принаймні один спокійний вдих, а потім видих. Цієї простої кількасекундної дії вже достатньо, щоб пригальмувати автоматичну реакцію.

Стопи

Сфокусуйте увагу на власній фізичній опорі - стопах. Неважливо, стоїте ви в цей момент чи сидите. Так само промовте фразу-маячок: «Де мої стопи?», «Я відчуваю стопи» тощо, - і спрямуйте увагу неодмінно на обидві стопи. Усвідомте, що повними стопами спираєтеся на підлогу чи землю, і зосередьтеся на цьому відчутті заземлення на декілька секунд. Перевірте - у мозку не залишиться зайвої енергії на бурхливу емоцію, вся увага піде на відновлення опори. Найімовірніше, ви також із подивом відчуєте, як сама собою випрямляється спина й розслаблюються плечі, як стає спокійніше ззовні й усередині.

Спостерігайте за емоцією

Якщо після практики із подихом і стопами ви маєте ще принаймні хвилину - приділіть увагу й самій бурхливій емоції. Запитайте себе: «Що я відчуваю?». Упізнайте емоцію, назвіть її, чесно визнайте її право на існування - і зупиніться на цьому. Не створюйте для емоції «сюжетної лінії», не переходьте до думок на кшталт: «За що мені ця напасть?», «Я ж усе роблю правильно, чому на мене таке звалилося?», «Це ж вона (він, вони) у всьому винна!» тощо. Не оцінюйте відчуття, не намагайтеся начіпити на нього ярлик «поганого» або «хорошого». Залишайтеся на позиції спостерігача: «Так, я відчуваю гнів, страх, безпорадність тощо». І повертайтеся увагою до подиху і стоп, щоб закріпити відчуття рівноваги.

Будь-яка автоматична емоційна реакція триває щонайдовше 90 секунд. Усього-навсього півтори хвилини потрібно, аби «підкоркова рептилія» повністю звільнила дорогу для розсудливого верхнього мозку. Відтак емоція вичерпується! Утім, якщо людина сама розкручує й розігріває її своїми думками, то неодмінно опиняється в емоційному вирі - й звідти вибратися вже набагато складніше. Як влучно зауважила буддійська монахиня й письменниця Пема Чодрон (Pema Chödrön) у книжці «Мистецтво жити в епоху невизначеності та змін»: «Те, що має тривати півтори хвилини, іноді розтягується на десять-двадцять років».

Практикуйте в спокої

Наш мозок доволі лінивий. Він запам'ятовує та автоматизує лише те, що ми регулярно повторюємо. Тож, щоб перетворити саморегуляцію на звичку, декілька разів на день згадуйте про фрази-маячки - під час хатньої роботи, поїздки в транспорті тощо.

Час від часу запитуйте себе: «Як я дихаю?» - тіло мимоволі зробить спокійний вдих і видих. «Де мої стопи? Чи відчуваю я опору?» - хребет випрямиться, грудна клітина розправиться, маківка спрямує себе вгору. «Чи мені зручно?» - тіло прийме зручнішу, розслабленішу позу. У такий спосіб ви навчитеся систематично звертати увагу на стан власного тіла.

Ми часто перебуваємо в незручних, напружених позах і не помічаємо цього. Надто - зараз, коли не просто відчуваємо, а напевно знаємо: загроза може прийти звідусіль. Утім, завдяки рутинному самоспостереженню ми поступово можемо навчитися дозволяти собі все більше зручності й комфорту - настільки, наскільки можемо в нашій сьогоднішній ситуації.

Наталія Вишинська
редактор журналу «Музичний керівник», канд. мистецтвознавства, Київ